Prepararsi per una maratona - 1º parte

E così, hai deciso di correre una maratona l' anno prossimo, eh? Ma non sai come fare e/o non hai nessuno con chi allenarti? L' allenatore spagnolo Laure Sintes ci da una mano: abbiamo preparato insieme a lui un programma di allenamento basato su un metodo che impiega con atleti di alto livello.
Ma il problema di allenarsi da soli generalmente è la mancanza di stimolo: a questo pro avanziamo l' idea di creare una communità virtuale di pattinatori che si allenino insieme al nostro volontario/cavia: il Patinador Loco. Ogni giorno (di allenamento, s' intende) lui terrà un diario delle attività e potrai vedere il suo andamento, partecipare con commentari, confrontandoti con lui e tutti quelli che vorranno aderire all' iniziativa, magari appoggiandosi tutti a vicenda.

premesse

Sebbene una maratona rotellistica non può nemmeno compararsi con una podistica in termini di sforzo, devi avere la sicurezza di essere preparato, all' altezza. In linea di massima, devi considerare due aspetti: il tuo dominio del mezzo, ed il tuo stato fisico.
Tecnica: sei sufficientemente allenato per correre un' intera maratona? Tralasciando per ora la tua condizione fisica, devi essere convinto di avere la tecnica necessaria, di saper frenare, o manovrare adeguatamente. Perche anche se sei in gran forma, se non riesci nemmeno a stare dritto sui pattini, non sarai in grado di affrontare una gara sulle strade. Per capire a che punto sei, risponditi a queste domande:
• Posso pattinare confortevolmente per qualche chilometro ad un ritmo moderato, diciamo un paio di chilometri in una decina di minuti?
• Posso frenare con sicurezza in superficie piana?
Se hai risposto "no" ad almeno una di queste domande, ti consigliamo vivamente di rivolgerti a qualche istruttore, per migliorare la tua tecnica.
Fitness: Abbiamo detto che una maratona sui pattini comporta uno sforzo minore rispetto a quelle podistiche, ma ciò non vuol dire che non si faccia una fatica boia! Ecco alcuni aspetti da valutare prima di prendere in considerazione l' idea di partecipare ad uno di questi eventi:
• Primi di iniziare una rutina che alteri od incrementi il tuo livello di attività attuale, devi assolutamente parlare con il tuo dottore. Anche per fare i test iniziali che proporremo, é condizione necessaria ed escludente fare almeno una prova di sforzo, perche Patinaggiocorsa.it non si prende alcuna responsabilità per le conseguenze derivanti l' uso più o meno corretto del nostro programma. Non vogliamo avere nessun pattinatore sulla coscienza (eccetto forse il Patinador Loco).
• Pratichi con una certa assiduità qualche altro sport, magari che sviluppi la tua capacità aerobica? Corsa, tennis, ciclismo possono aiutarti a pattinare una maratona.
• Hai problemi di peso? Se hai esagerato con i dolci, sará molto più dura per te. Anche se, bisogna dirlo, non devi neanche diventare una silfide per pattinare: ennesimo vantaggio delle rotelle!

bene, andiamo al sodo

Mica penserai di fare un sacco di chilometri la domenica, e basta... Più in alto è l' obiettivo, più tempo ci vuole, giusto? Bisogna concecedersi una quantità ragionevole di tempo per costruire la base fisica, pulire la tecnica, e gradualmente incrementare l' intensità dell' esercizio, per arrivare ai livelli di gara. O almeno al livello "io c'ero, e non ho mollato fino alla fine".
Se stai leggendo questo, con molta probabilità ormai hai abbandonato l' idea di appartenere ad un team professionale. Se l' età, l' abilità o semplicemente la mancanza di sponsor multinazionale non ti permettono di aspirare ad un podio WIC, ti preghiamo di ricordarti sempre perchè fai lo sforzo: perche il pattinaggio ti diverte!
Ma vuoi fare le cose sul serio, mica presentarti alla linea di partenza vestito da monaca di clausura con calze a rete, per poi abbandonare la gara al secondo semaforo dopo che gli amici ti hanno fotografato. O no?
Per allenarsi seriamente senza annoiarsi, il segreto sta nel mantenersi motivati. Abbiamo avuto l' idea di appoggiarci/spronarci l' un l' altro via web, ma dobbiamo pure dar varietà all' allenamento. Una serie infinita degli stessi esercizi non fa piacere nemmeno agli atleti pagati fior di soldoni, figuriamoci a noi, che pure ci costa sto sport.
Dagli atleti di elite, cercheremo di copiare la struttura basica dell allenamento, quella che gli esperti chiamano "periodizzazione". Si tratta di dividere la preparazione in periodi ben distinti, dedicati a migliorare la resistenza, la velocità, la forza. Il nostro Laure suggerisce periodi chiamati "macro", suddivvisi in meso e micro-cicli. Un macro-ciclo lungo secondo lui non può essere di oltre 6 mesi per pseudo-atleti come noi, anche perche il massimo livello di forma si può mantenere per non più di 2-3 settimane (ciò che gli esperti chaimano "tapering").
Pertanto utilizzeremo il macro lungo di 6 mesi, a sua volta diviso in "macro corti" di 4-6 settimane l' uno generalmente. Avremo anche 4 meso-cicli di durata variabile ed agruppati per obiettivi:
• Periodo di Preparazione Generale (PPG): 12 settimane, nelle quali il macro corto è di 5 settimane di adeguamento, e la 6º è dedicata al test di controllo (per scaricarlo in formato MS Excel, cliccare qui >> [72 KB] ). L' obiettivo è la fondazione fisica, l' ottenimento della resistenza.
• Periodo Preparatorio Specifico (PPS): 4 settimane, dedicate allo sviluppo dello sprint, affinamento della tecnica, ecc. Si finisce con il solito test, per osservare i progressi.
• Periodo competitivo: macro di 3 settimane. Il test di controllo sará la gara, ovviamente.
• Periodo di ricupero: eh si, ci vuole. Mica vorrete fare le ferie duri come un palo, no? Si tratterà di un paio di settimane di "passeggiate attive", per chiamarle in qualche modo.

Le prime gare interessanti in Europpa si fanno verso metà-fine maggio. Se cominci ora, puoi arrivare in forma perfetta alla Roller Extreme, per esempio. Vero, è più lunga di una maratona, ma -dicono- é più rilassante. Il nostro Patinador Loco dichiara pubblicamente che l' unica maniera di farlo partecipare a suddetto evento é la garanzia per iscritto di Max Bavieri (organizzatore della kermesse, per chi non fosse al corrente) che avrà in esclusiva la posizione a ridosso della nota pattinatrice Nelly, e che per almeno il 93% del percorso dovrà tirare lei.

Max tira Nelly s' attacca alla bottiglia

iniziamo?

Certamente! Cosa ti serve per iniziare? Non ci stancheremo mai di ripeterlo: prima di tutto, il nulla osta del tuo medico! Un percorso o pista adeguati, magari senza cani e bambini che l' attraversino, pattini e casco in perfetto stato di manutenzione, un cronometro, ed un cardio-frequenzimetro completano la dotazione del maratoneta rotellistico. Il CF si trova facilmente nei negozi sportivi, ormai sotto i 70 € ce ne sono di decenti ed é fondamentale per il metodo di allenamento che verrà usato. Una volta, quando non avevamo questi aggeggi ci servivamo del vecchio buon dito sulla vena, che risultava molto appropriato per attaccare botone con le ragazze. Ma quando stai accelerando in curva, dimmi tu come fai a misurati le pulsazioni con il "ditometro"...

Ok, siamo in pista, abbiamo tutto l' occorrente... che facciamo? Prima di niente, riscaldamento. Guai a saltare la prassi: la conseguenza con ogni probabilità sarebbe una stupida lesione che ci manda il programma a monte. Si, lo so: é noioso! Ma prendilo come i preliminari del sesso: prescindibile ma utile. Gli esperti consigliano almeno 10 minuti di corsetta tranquilla sommati ad un pò di esercizi di flessionamento e stiramento muscolare oltre a qualche serie pliometrica (2-3 serie di almeno 4-5 esercizi variati... stiamo parlando del riscaldamento a terra, non più del sesso).
Dopodichè, altri 10 minuti di riscaldamento coi pattini. Come variante, consigliamo di percorrere alcuni minuti in un senso della pista, poi in senso contrario. Perche no, puoi anche pattinare all' indietro, calciando una palla, o leggendo la Gazza: basta che mantieni il livello delle pulsazioni tra il 60 e il 70%.
Ma che cavolo sono queste pulsazioni? Se hai preso il cardio-frequenzimetro, supponiamo che avrai letto almeno il prospetto... In caso negativo, sappi che li tuo Ritmo Cardiaco massimo (RCMax, cioè la quantità massima di battiti alla quale corre il tuo carozzo quando vedi la Arcuri nuda/ Brad Pitt nudo -dipende dai gusti-) é grosso modo 220 meno la tua età. Se il risultato della sottrazione é pericolosamente vicino ai 200, torna a giocare con i tuoi Pokemon, poppante. Se invece é pericolosamente vicino ai 100, chiama l' ambulanza ora.

Bene, hai il permesso del dottore, hai l' attrezzatura in ordine, hai riscaldato correttamente: sei pronto a mangiarti gli avversari?
Calma, siamo solo all' inizio. Andiamo avanti con il programma settimanale, e gli esercizi specifici.

PC.it (in collaborazione con Laure Sintes)